Leuk dat je komt kijken naar mijn eetdagboek! Ik ben gecertificeerd BGN Gewichtsconsulente en begeleid (m.n.) vrouwen om gezond op gewicht te komen én te blijven. En daarbij te laten zien dat een dieet totaal niet nodig is. Sterker nog: de meesten moeten zelfs aanleren dat ze meer mogen eten! De allereerste stap in dit proces is inzicht krijgen in wat je eet qua voedingsstoffen en hoeveel je eet qua calorieën. Een eetdagboek bijhouden is een handige tool om dit inzicht te krijgen.
Zelf weet ik goed wat mijn lichaam aan energie nodig heeft om in balans te blijven, dus ik hou eigenlijk nooit een hele dag een eetdagboek bij. Wat voor mij wel interessant is, is om te zien of ik gemiddeld voldoende eiwitten binnenkrijg. Dus dat track ik wel zo nu en dan. Waarom eiwitten zo belangrijk zijn, zeker voor vrouwen na 40? Dat lees je in een andere blog!
Anyway, door af en toe wel een eetdagboek van mezelf te plaatsen, wil ik laten zien:
- Dat je gezond én lekker kunt eten met normale producten (ook brood ja!)
- Dat je geen dieet, geen afslankproducten nodig hebt
- En dat je iedere dag ook mag en kunt snoepen en snacken.
Here we go!
Dit eetdagboek komt in totaal op 1817 calorieën. De energie (calorieën) die ik per dag ongeveer nodig heb ligt tussen de 1800 en 1850 calorieën. Ik kies zoveel mogelijk voor gezond, maar er is bij mij zeker ook ruimte voor minder gezonde producten op een dag. Vandaag had ik een dagje met werk vanuit huis en ’s middags met de jongste thuis, dus veel samen gespeeld. En ik had dus ook tijd om een gezonde maar lekkere snack te bakken: bananenkoekjes! Verder had ik ’s avonds gezellig met een vriendin afgesproken en daar snackten we ook wat nootjes en kruidnootjes (goeie combi) bij.
Koffietje!
Vandaag startte ik de dag met mijn koffietje (en een beetje werken in mijn ochtendjas). Mijn koffie is niet voedzaam, het doet niks voor mijn lijf omdat het met havermelk is, die lekkere Barrista versie, maar het doet wel wat voor mijn brein en dat is ook belangrijk! Ik word hier namelijk heel erg blij van. Ik heb bewust een kleine, maar vrolijke mok (HK Living, superleuk spul!), waardoor ik dus 2 keer kan genieten van mijn koffie zonder dat het een caloriebom wordt. Totaal 50 calorieën.
Ontbijt
Vervolgens nam ik mijn ontbijt. Mijn ontbijt is vaak hetzelfde omdat ik het 1. heel lekker vind en 2. omdat ik weet dat ik hier een goede start mee maak want het bevat eiwitten, koolhydraten en voedingsvezels. Ik neem bijna altijd Almhof Griekse stijl yoghurt 0% vet, vers fruit + de Holie Crunchy muesli (valt onder de Schijf van Vijf omdat het voldoende vezels en weinig tot geen toegevoegd suiker of zout bevat). Totaal 150 calorieën.
Lunch
Ik vind een old school tosti superlekker! Ik geef er wel een gezonde twist aan met volkoren brood i.p.v. wit brood, 35+ kaas i.p.v. 48+ kaas en een klodder ketchup erbij, 35% minder suiker van Heinz. En ik hou van veel groente want daar krijg ik (nog meer) energie van, dus ik had een bloemkoolrisotto (120 gram) on the side. Totaal 323 calorieën.
Snack 1: Koffietje met homemade bananenkoekjes
Rond 15.00 uur ’s middags was het tijd voor Stratego onder het genot van 2 koffie’s en zelfgemaakte bananenkoekjes. Zo kreeg ik de healthy stuff binnen met een halve banaan en ongezouten walnoten. Plus pure chocolade chunks in de koekjes voor de lekker. Totaal van 2 koffie’s en 4 bananenkoekjes is 178 calorieën.
Snack 2
We gingen wat later avondeten, dus na een Nerf gevecht had ik even zin in 2 stuks Oppo Salty Caramel Balls. Totaal 40 calorieën.
Avondeten
Ik hou niet echt (of echt niet eigenlijk) van een aardappelen/groente/vlees-maaltijd, maar ik ben wel dol op gerechten waarbij een wrap, Libanees platbrood of pitabroodje zit. Ik kies dan wel altijd voor de volkoren variant zodat er voldoende vezels in zitten. Dit keer stond er een Indiase curry op tafel boordevol groenten en linzen (peulvruchten = eiwitten). Indiase raita als dip erbij en het was helemaal top. O ja, je ziet geen Naanbrood erbij, omdat ik nog geen “gezonde” versie gevonden heb, vandaar de volkoren tortilla. Maar ik bak ook weleens zelf “Naan” van kikkererwtenmeel. Ik had de groenten in 5 gram Koolzaadolie gebakken voor de gezonde vetten. Totaal 515 calorieën.
Avondeten aanvulling
En als aanvulling op mijn hoofdmaaltijd, neem ik vaak meteen daarna mijn guilty pleasure! Ik vind maiswafels met vlokken gewoon lekker en ik vind het fijn om het avondeten af te sluiten met iets zoets. Nogmaals: je kunt je eigen draai geven aan je eetpatroon, zolang je maar voldoende voedingsstoffen binnen krijgt en qua calorie-inname in balans blijft. Totaal, inclusief de boter, 129 calorieën.
Snack 3
Ik ging die avond bij een vriendin langs. Bij de thee hadden we wat pepernoten en uiteindelijk kwamen er ook wat noten op de bar. Ik heb niet megaveel hiervan gesnoept, gewoon een paar pepernootjes en een paar nootjes. Dit soort snacks tikken heel snel aan qua calorieën. Je neemt al gauw 2 handjes cashewnoten, want dat lijkt haast niks, maar stiekem zit je dan al op 310 calorieën. Plus 2 handjes pepernoten erbij a 150 calorieën = 460 calorieën, dus bijna al een avondmaaltijd. En dat is ok, als je er op dat moment bewust voor kiest. Maar je kunt er ook bewust voor kiezen om het een beetje binnen de perken te houden. Deze avondsnack in totaal 276 calorieën.
Snack 4
Bij thuiskomst nam ik nog een klein bakje kwark met superlekkere Granola van Vroeg (Bunnik) en wat blauwe bessen. Had ik het nodig? Nope. Had ik er zin in? Jep. En ja, het is inderdaad beter om niet te eten vlak voordat je gaat slapen, zodat je darmen ook rust krijgen. Maar soms is het wat het is. Totaal 156 calorieën.
Deze dag bestond overall uit gezonde voeding met wat extra ruimte voor wat minder gezonde snacks. Zoals je zag heb ik bij de borrel met een vriendin bewust erop gelet dat ik niet los ging op de pepernoten en noten, maar dat is ook niet nodig als je gewoon een normaal eetpatroon aanhoudt. Het gaat erom dat je hoofdmaaltijden goed vullend zijn en bestaan uit eiwitten, koolhydraten en goede vetten, dan zijn al die tussendoortjes eigenlijk overbodig en vraagt je lichaam daar ook niet om.
Wil jij nou ook gezond op gewicht komen en blijven? En ook blijven genieten van het eten en de producten die jij lekker vindt? Maar weet je niet zo goed hoe? Vraag dan een gratis intakegesprek aan via mijn site www.lotsofenergy.nl / Gezond op Gewicht.
Liefs! Lotte
